Eiwitten zijn belangrijk voor ons lichaam. We gebruiken de aminozuren uit eiwit namelijk voor het regelen van allerlei fysiologische processen, waaronder het herstel en de opbouw van weefsels (zoals spiermassa). Als sporter heb je een hogere eiwitbehoefte. Maar waar haal je deze eiwitten precies uit wanneer je geen dierlijke voedingsmiddelen wil eten? In deze blog op Deplanteneter.nl delen we de beste plantaardige eiwitbronnen!
Plantaardige eiwitten
Veel krachtsporters halen het gros van hun eiwitten uit dierlijke producten, zoals vis, vlees, eieren en zuivel. Bij een veganistische leefstijl ben je echter afhankelijk van eiwit uit plantaardige bronnen. Je kunt natuurlijk een van de beste vegan eiwitshakes nemen om je eiwitten aan te vullen. Maar er zijn nog zat goede bronnen van plantaardige eiwitten te vinden.
Erwten eiwit
Erwteneiwit is een populair alternatief voor wei eiwitshakes. Het wordt veel gebruikt door vegetariërs, veganisten én sporters met een lactose-intolerantie. Erwten bevatten van nature ongeveer 5 gram eiwit per 100 gram. Door de eiwitten uit erwten te isoleren krijg je erwteneiwitisolaat. Beter bekend als PPI (pea protein isolate).
Erwteneiwit bevat relatief veel arginine, een aminozuur met een gunstig invloed op de vetverbranding. De opname van erwt-eiwit is wat langzamer en bovendien is het aminozuurprofiel minder compleet dan bijvoorbeeld ei-eiwit of beef-eiwit.
Rijst eiwit
Plantaardige eiwitshakes bevatten vaak ook rijsteiwit. Dit wordt gewonnen uit volkoren rijst en heeft als voordeel dat het hypo-allergeen is. Dit betekent dat er bijna geen allergenen in zitten. Perfect voor mensen die overgevoelig zijn voor andere soorten eiwitten. Hoewel bruine rijst proteïne een redelijk compleet aminozuurprofiel heeft, is de hoeveelheid lysine wel aan de lage kant. Daarentegen bevat het wel veel methionine en cysteïne.
Hennep eiwit
Ook hennep eiwit is populair onder sporters die geen dierlijke proteïnen willen nuttigen. De hennep die gebruikt wordt voor deze plantaardige eiwitshakes heeft uiteraard geen psychoactieve werking. Het bevat veel vezels, antioxidanten en omega 3-6-9. Ook is het rijk aan vitamines. Kijkend naar het eiwitgehalte zien we dat hennep eiwit ongeveer 52 gram eiwit per 100 gram bevat.
Peulvruchten
Peulvruchten zijn gezond. Naast veel eiwitten bevatten ze vezels, ijzer en helpen ze het LDL-cholesterol te verlagen. Goede voorbeelden van gezonde peulvruchten zijn bruine bonen, kapucijners, kikkererwten, witte bonen en kidneybonen. Zoek je peulvruchten met veel eiwit? Dan zijn sojabonen een goede keus met maar liefst 21,5 gram eiwit per 100 gram. Ook linzen (8,8 gram), kapucijners (8 gram) en bruine bonen (8 gram) leveren veel eiwitten.
Zaden en pitten
Ook zaden en pitten zijn een goede plantaardige eiwitbron. Vaak bevatten ze echter ook veel calorieën, gebruik deze voedingsmiddelen dus met mate. Pompoenpitten bevatten 19 gram eiwit per 100 gram en zijn perfect om door je kwark of yoghurt te mengen. Ook chiazaden zijn goede optie. Met 100 gram chiazaad krijg je 16 gram eiwitten binnen. Magnesium, ijzer en vezels en krijg je er als extraatje bij. Wist je dat zonnebloempitten echte eiwitbommen zijn? In 100 gram zonnebloempitten zit maar liefst 21 gram eiwit verborgen. Geen wonder dat veganisten en vegetariërs braaf aan deze pitten knagen. En jij als fanatieke krachtsporter voortaan dus ook.
Noten en pinda’s
Net als zaden en pitten bieden noten en pinda’s veel gezonde voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan eiwit en aan gezonde vetten. Houd hier wel rekening mee, omdat noten veel vet bevatten zijn ze ook calorierijk. Eet er dus niet teveel van. Een handje ongezouten, ongebrande noten is het ideale tussendoortje. De meeste eiwitten vind je in amandelen (21 gram eiwit per 100 gram). Verder leveren pistachenoten, cashewnoten en walnoten je ook veel eiwitten op. Pinda’s zijn officieel geen noten maar peulvruchten, net als linzen en bonen. 100 gram pinda’s bevatten maar liefst 26 gram eiwitten.
Eiwitrijke groentes
Groentes worden normaal gesproken niet direct als goede eiwitbron gezien. Hoewel er voedingsmiddelen zijn die eiwitrijker zijn, bevatten sommige groentesoorten behoorlijk wat eiwit. En dat is dan toch weer mooi meegenomen bij een vegan eetpatroon. Zo bevat boerenkool 4,3 gram eiwit per 100 gram, spruiten 3,8 gram eiwit en broccoli 3,3 gram eiwit.
Eet jij geen dierlijke voedingsmiddelen en wil je toch jouw dagelijkse eiwitbehoefte halen? Dan kun je ervoor kiezen om meer peulvruchten, noten, zaden, eiwitrijke groentes en (eventueel) een plantaardige eiwitshake in jouw dieet te verwerken.
Deze blog is geschreven door voedingsadviseur Marvin Grouw van Voeding-en-fitness.nl.