We eten steeds gevarieerder en dat is goed nieuws. Bestonden twee van de drie maaltijden voorheen vooral uit brood, tegenwoordig ontbijten veel mensen met vers fruit, smoothies of pap en bestaat de lunch steeds vaker uit heerlijke soep of een verse salade. Vandaag geef ik je acht tips om van je salade een volwaardige maaltijd te maken.
Een salade als maaltijd
In zijn bestseller Eat to Live voert dr. Joel Fuhrman een pleidooi voor de salade als ‘the main dish’- een salade kan gewoon een volwaardige maaltijd zijn. Dan hebben we het dus niet over een schaaltje groene blaadjes met wat komkommer, tomaat en een verdwaalde olijf, overgoten met olijfolie. Een maaltijdsalade vraagt om wat meer.
Natuurlijk zou ik je een aantal recepten kunnen geven van lekkere salades. Maar dat is niet nodig. Als je eenmaal de basisgeheimen van de maaltijdsalade kent, kun je zélf eindeloos variëren en hoeft geen dag hetzelfde te zijn. Elke salade kan weer anders zijn omdat de mogelijkheden vrijwel onbeperkt zijn. Ik ben benieuwd hoe jouw favoriete salade er uitziet.
Hier zijn de acht tips:
Maak je salade groot
En als ik zeg groot, bedoel ik ook echt GROOT. Plantaardig voedsel is rijk aan water en vezels en dus volumineus. Bovendien bevatten planten vooral koolhydraten en koolhydraten bevatten minder dan de helft van de calorieën van vet. Wil je dus van een salade een volwaardige maaltijd maken, dan zul je véél moeten eten. En dat is natuurlijk goed nieuws – want van deze heerlijke salades blijf je eten!
Gebruik royaal groene bladgroente
De basis van salade is groen. Dan hebben we het over sla (in tientallen soorten), spinazie, boerenkool, bleekselderij, Chinese kool, andijvie en nog veel meer… Als het maar groen is. Groene bladgroente is namelijk ongelofelijk rijk aan chlorofyl, essentiële aminozuren en vetzuren, vitaminen en mineralen, antioxidanten en fytonutriënten. Dat zijn allemaal bouwstoffen die het lichaam nodig heeft voor optimale vitaliteit. Door veel bladgroente te gebruiken maak je van de salade een ‘nutriëntdichte’ maaltijd. Het helpt het lichaam met ontgiften, ontzuren en herstellen.
Verwerk veel verse en rauwe producten
Naast bladgroente kun je een keur aan verse en rauwe producten in je salade verwerken, stuk voor stuk met een eigen smaak en textuur. Van de traditionele komkommer en tomaat (niks mis mee!) en de populaire avocado of paprika, tot de exotische pepers, de verrassende kiemen of de oer-Hollandse kolen en wortels.
Je kunt een deel van de verse groente ook kort even wokken voordat je ze aan je salade toevoegt, waardoor je salade een wat hartiger smaak krijgt. Op die manier kun je bijvoorbeeld ook heerlijke paddenstoelen aan je salade toevoegen. Of je kookt je groente even kort vooraf voordat je ze in de salade doet, bijvoorbeeld sperziebonen, bietjes of spruitjes. Of wat dacht je van asperges of artisjokharten, gewoon uit pot of blik? Goed beschouwd kan op deze manier élke groente verwerkt worden in de salade, rauw of gekookt.
Voeg gezonde calorieën toe
De bladgroente en de overige verse groenten zijn bijzonder rijk aan bouwstoffen (nutriënten), maar bevatten niet heel veel energie. Wil je van je salade een maaltijdsalade maken, dan zul je ook gezonde bronnen van calorieën willen toevoegen.
Kies daarbij bij voorkeur voor de koolhydraatrijke producten. Met vers fruit maak je een salade bijvoorbeeld heerlijk zoet en energierijk. Maar ook met zetmeelhoudende producten als gekookte rijst, couscous, quinoa, aardappel, knolselderij, pompoen, bonen, linzen, mais of pasta maak je de salade voedzaam en vullend. Of voeg er wat gebakken tofu of tempeh aan toe om de salade opnieuw wat hartiger te maken. Wil je liever wat vetrijkere bronnen van calorieën, dan kun je ook werken met noten, zaden, avocado’s of olijven.
Gebruik de restjes van de vorige dag
De restjes van het diner van de vorige dag kunnen een prima uitganspunt zijn voor de salade. Heb je nog wat koude aardappelen, een restje rijst of pasta of nog wat gekookte groente? Verwerk het in je salade. Heb je nog wat oud brood? Maak er heerlijke croutons van. Zo hoef je geen eten weg te gooien en voeg je kostbare calorieën toe aan je salade.
Gebruik geen olie
Veel mensen maken de salade calorierijk met olie. Dat is geen gezonde keuze. Daarmee voeg je namelijk ‘lege calorieën’ toe aan je salade en wordt je maaltijd plotseling vetrijk. Gezonde olie is een mythe (daarover schreef ik eerder deze blog). En je hebt het niet nodig in je salade! Veel van deze rijkgevulde salades hebben geen dressing nodig. En als je dat toch wilt dan kun je heerlijke, olievrije, romige dressings maken met bonen of noten in je keukenmachine of blender. Ook zijn er trouwens heerlijke kant-en-klare vetvrije dressings op de markt. Of wat dacht je van een scheutje balsamicoazijn, een beetje mosterd of ketchup of wat sojasaus?
Breng op smaakt met (verse) kruiden
Een andere manier om je salade op smaak te brengen is het gebruik van verse kruiden: peterselie, salie, bieslook, koriander, pepermunt, basilicum, tijm… Daarmee geef je elke salade een heel eigen karakter. Maar ook gedroogde kruiden kun je gebruiken: peper, paprikapoeder, kurkuma, kerrie of lekker kruidenmengsels zoals koekkruiden of ‘five spices’.
Varieer zoveel je kunt
Vrijwel elke bladgroente (van sla tot spinazie en van boerenkool tot paksoi) kan in de salade verwerkt worden. Vrijwel elke soort vers fruit kan in de salade. Bijna alle zetmeelhoudende producten zijn welkom. En ook met de kruiden kun je volop variëren. Zie je wat dat betekent? Dat maakt het mogelijk om honderden verschillende salades samen te stellen. Verras dus jezelf en je familie of vrienden steeds weer met een andere maaltijdsalade. Zo blijft plantaardig eten een feest!
Lees ook: Top 10 eetbare paddenstoelen